2020年4月13日(月)です。
千葉県では明日にも民間施設に対して休業要請が出るようですが…
皆さんご存知のように、知事がちょっとアレなので…(森田青春の人)
今後どうなるか、まだわかりません。
ちなみに東京都の基準を参考にしますと…
床面積1000㎡を超える学習塾に対し、施設の使用停止及び催物の開催停止を要請。
とあります。
PHASEは床面積48㎡ですので、厳密には休業の対象となりません。
各ご家庭の判断を最大限、尊重しつつ「十分な感染防止対策を施した上で」営業を継続します。
５月７日以降、本当に学校が再開されるのか？
感染者数が増え続けている現段階では、確定的なことは何も言えません。
一応、学校から宿題は出ましたが、授業がないのはやっぱり不安です。
そして学習の進捗とともに非常に気になるのが、生徒たちの「運動不足」。
部活が停止になり、スイミングスクールも一時閉鎖され、サッカーのクラブチームも活動休止。
身体が鈍っている人…けっこういるんじゃないでしょうか？
そこで今回は、元陸上部の私が自宅周辺で手軽に出来る自主トレメニューを紹介します！
筋トレ
トレーニングの鉄板「筋トレ」。
やり方に不安のある人はこちらを参考に。↓
私なりのこだわりは「回数」の決め方です。
何をやるにしても全て「20回×3セット」
腕立て伏せ 20回
休憩1分
腹筋 20回
休憩1分
スクワット 20回
休憩1分
これを3セットやると、所要時間はだいたい30分。
本来は鍛える場所によって回数を変えるべきです。
下半身が弱っていれば、スクワットを多めに…みたいな感じで。
でも回数をバラバラにしてしまうと「あれ？腹筋って20回だっけ？30回だっけ？」と気になって集中できません。
また「ちょっとぐらい形が崩れても、回数をこなせばいい…」となって、負荷のかけ方がバラつきます。
普段から筋トレをやってる筋肉マニアな人は、いくら回数やセット数が複雑でも大丈夫、マニアですから。
でもトレーニング慣れしていない人は、回数をわかりやすく決めて、淡々とメニューを消化して習慣化すべきです。
ジョグ・散歩
中高生は散歩なんてしませんよね。
「はい、走って！」
と言われれば、いきなりウォーミングアップなしでも走れちゃう年代です。
でもずぅ～っと走り続けるのは辛い。
そんな時はジョグと散歩の組み合わせです。
ダッシュの半分くらいのスピードで30秒間ジョグ
散歩のスピードで息が落ち着くまでウォーク
これを5～10セット。
ジョグしている間は、1・2・3…と数えてもいいですし、スマホのタイマーを使ってもいいでしょう。
ポイントは長時間、走り続けないこと。
走り続けてたら、それはもう陸上部です。
陸上部で長距離専門なら走り続けてください、90分。
でも運動不足解消が目的ですから「イヤだなぁ～」と思うまでやっちゃダメ。
「まぁ、ちょっと走ったかな。」ぐらいの感覚でOKです。
縄跳び
トレーニングをサボると一気に衰えるの、何だかわかりますか？
はい跳躍力です。
普通に跳べばイイんです、普通に。
難しいテクなど入れずに、地味に3分×3セット。
もっとやりたければ、セット数は増やしてもいいでしょう。
おまけ
傾斜10％以上の坂道が近くにあればですが…
坂道ダッシュ：全力で10本
遊具の揃った公園が近くにあればですが…
懸垂：握力と相談しながら
自主トレですから「自主的に」やるべきで、義務感を感じながらやるのは良くないです。
やりたくない時に、無理にやる必要はありません。
自主トレぐらい、ゆるぅ～くやりましょう。