運動不足解消! 元陸上部塾長が作る中高生向け【自主トレメニュー】

個別指導塾

2020年4月13日(月)です。

千葉県では、明日にも民間施設に対して休業要請が出るようですが…

皆さんご存知のように、知事がちょっとアレなので、今後どうなるか、まだわかりません。

 

ちなみに東京都の基準を参考にしますと…

床面積1000㎡を超える学習塾に対し、施設の使用停止及び催物の開催停止を要請。

とあります。

PHASEは床面積48㎡ですので、厳密には休業の対象となりません。

各ご家庭の判断を最大限、尊重しつつ十分な感染防止対策を施した上で営業を継続します。

 

5月7日以降、本当に学校が再開されるのか?

感染者数が増え続けている現段階では、確定的なことは何も言えません。

一応、学校から宿題は出ましたが、授業がないのはやっぱり不安です。

 

そして、学習の進捗とともに非常に気になるのが、生徒たちの運動不足

部活が停止になり、スイミングスクールも一時閉鎖され、サッカーのクラブチームも活動休止。

身体が鈍っている人…けっこういるんじゃないでしょうか?

 

そこで今回は、元陸上部の塾長が、自宅周辺で手軽に出来る自主トレメニューを紹介します!

筋トレ

トレーニングの鉄板「筋トレ」。

やり方に不安のある人はこちらを参考に。↓

私なりのこだわりは回数の決め方です。

何をやるにしても全て20回×3セット

 

腕立て伏せ 20回

休憩1分

腹筋    20回

休憩1分

スクワット 20回

休憩1分

これを3セットやると、所要時間はだいたい30分。

 

本来は、鍛える場所によって回数を変えるべきです。

下半身が弱っていれば、スクワットを多めに…みたいな感じで。

でも回数をバラバラにしてしまうと、「あれ?腹筋って20回だっけ?30回だっけ?」と気になって集中できません。

また「ちょっとぐらい形が崩れても、回数をこなせばいい…」となって、負荷のかけ方がバラつきます。

 

普段から筋トレをやってる筋肉マニアな人は、いくら回数やセット数が複雑でも大丈夫。マニアですから。

でもトレーニング慣れしていない人は、回数をわかりやすく決めて、淡々とメニューを消化して習慣化すべきです。

ジョグ・散歩

中高生は散歩って、しませんよね。

「はい、走って!」

と言われれば、いきなりウォーミングアップなしでも走れちゃう年代です。

 

でも、ずぅ~っと走り続けるのは辛い。

そんな時は、ジョグと散歩の組み合わせです。

ダッシュの半分くらいのスピードで30秒間ジョグ

散歩のスピードで息が落ち着くまでウォーク

これを5~10セット。

 

ジョグしている間は、1・2・3…と数えてもいいですし、スマホのタイマーを使ってもいいでしょう。

ポイントは、長時間、走り続けないこと

走り続けてたら、それはもう陸上部です。

陸上部で長距離専門なら、走り続けてください、90分。

でも運動不足解消が目的ですから「イヤだなぁ~」と思うまでやっちゃダメ。

「まぁ、ちょっと走ったかな。」ぐらいの感覚でOKです。

縄跳び

トレーニングをサボると、一気に衰えるの、何だかわかりますか?

はい、跳躍力です。

 

世界チャンピョンだと、これくらいできるんですが…

- YouTube
YouTube でお気に入りの動画や音楽を楽しみ、オリジナルのコンテンツをアップロードして友だちや家族、世界中の人たちと共有しましょう。

普通に跳べばイイんです、普通に。

難しいテクなど入れずに、地味に3分×3セット

もっとやりたければ、セット数は増やしてもいいでしょう。

おまけ

傾斜10%以上の坂道が、もし近くにあれば、ですが…

坂道ダッシュ:全力で10本

 

遊具の揃った公園が、もし近くにあれば、ですが…

懸垂:握力と相談しながら

 

自主トレですから自主的にやるべきで、義務感を感じながらやるのは良くないです。

やりたくない時に、無理にやる必要はありません。

自主トレぐらい、ゆるぅ~くやりましょう。

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